Hvordan ta kreatin riktig - når er det bedre å ta kreatin i kapsler (i pulver), hvor mye å ta og hvor lang tid å ta

Ta 3 til 6 gram kreatinmonohydrat daglig. Det anbefales å ta kreatin etter trening i kombinasjon med: protein shakes, gainers, aminosyrer eller sportsdrikker, eller med juice. På dager uten trening, ta 3-6 gram kreatinmat om morgenen.

Kreatin er et unikt kosttilskudd som kan revolusjonere idrettsutøverens ide om å få muskelmasse. Hvis du har trent i flere år, men det ikke er noen synlig fremgang, bør du spesielt prøve å inkludere kreatin i kostholdet ditt. Faktisk ble det avlet for ganske lenge siden, for omtrent to århundrer siden, men det begynte å bli brukt i sportsnæringsindustrien relativt nylig, etter å ha fått ganske gode anmeldelser om effekten av effekten på atletens kropp , men la oss starte i orden.

Hva er kreatin?

En nitrogenholdig karboksylsyre kalt kreatin er kjent for å produseres i små mengder i virveldyrorganismer, og regulerer energimetabolismen i muskelvev. Det deltar også i dannelsen av nye nerveforbindelser, noe som gjør det til et unikt stoff som kan gjøre livet lettere for profesjonelle idrettsutøvere betydelig.

Hovedegenskapene til kreatin dannet i sportsernæringsprodukter er som følger:

  • stimulering av anabole prosesser, som fører til økt vekst av muskelvev. Kreatin er også i stand til å øke frekvensen av dannelse av nye muskelfibre hos idrettsutøvere som har nådd sin genetiske grense for muskelmasse;
  • vannretensjon i musklene, noe som fører til bedre varmeutveksling, samt tilførsel av næringsstoffer til musklene. På samme måte opplever de fleste idrettsutøvere som tar månedlige kurs med kreatin betydelige økninger i muskelvolum. Formelt er det ikke musklene som øker, men vannmengden mellom muskelfibrene, men i løpet av konkurranseperioden er denne effekten spesielt viktig;
  • dannelsen av nervereseptorer i musklene, som gjør at idrettsutøvere bedre kan føle på musklene og gjøre sitt beste i trening. Konsentrasjonen øker, så vel som styrkeindikatorene øker, takket være punktkontroll av individuelle muskler.

Det bør bemerkes at hvis du tar kreatin riktig, er effekten veldig lik den for anabole steroider, som også påvirker anabolisme, metabolisme og beholder en stor mengde vann i kroppen. Det er grunnen til at de som driver med "naturlig kroppsbygging" kan være ekstremt interessert i effekten, fordi inntak av kreatin ikke bare gir alle de positive aspektene, som å ta steroider, men har heller ingen bivirkninger hvis det brukes riktig.

Hvordan ta kreatin riktig

For å forstå hvordan du tar kreatin riktig, må du først forstå hvordan det fungerer. Først og fremst erstatter ikke kreatin fra konsentratet i sportsernæring, men dupliserer arbeidet med stoffet som allerede er produsert i kroppen din, noe som betyr at det på kort tid av inntaket ikke kan oppstå irreversible konsekvenser.

Imidlertid reduserer kroppen vår med en lang periode med kreatinproduksjon produksjonen av sitt eget stoff, som, hvis stoffet blir forlatt, fører til en reduksjon i vannvolumet i musklene og reduserer volumet med 10- 15% i løpet av den første måneden. Basert på dette kan vi snakke om to måter å ta kreatin på:

  1. Kreatinbelastning. Denne metoden for å ta kreatin er ekstremt populær blant konkurransedyktige idrettsutøvere, men det kan også kalles ganske ekstrem. Essensen er å ta opptil 20 gram kreatin totalt for hele dagen i løpet av kursets første dager. Lasting varer i ca 5-7 dager, og i løpet av det musklene

    lastes til kreatinfeil, hvoretter det daglige inntaket av stoffet i løpet av de resterende 14-21 dagene av kurset skal halveres.

  2. Gradvis lasting. Fra et medisinsk synspunkt er dette den mest hensiktsmessige måten å drikke kreatin på. Essensen er å ta opptil fem gram kreatin per dag i løpet av inntaket, som varer tre til fire uker. Fordelen med denne metoden er at den er mye mykere, og ifølge de endelige resultatene, spesielt et par uker etter kursets slutt, er utøverne som utførte kreatinbelastningen like de idrettsutøvere som brukte kreatinet gradvis.

Faktisk er det bare disse to måtene for å ta kreatin best, og som er de mest riktige og rimelige, både fra medisiners synspunkt og etter opplæringens idrettsutøvere.

Tips om hvordan du tar kreatin

Kreatin er et ganske delikat stoff, og for å oppnå best mulig effekt bør du følge noen spesielle regler for hvordan, når og med hva du skal bruke det, samt hva som bør utelukkes fra kostholdet ditt i løpet av løpet.

Råd nummer 1 . Fjern kaffe fra kostholdet ditt. Koffein, i sin struktur, er det motsatte av kreatin, da det anses å være et svakt vanndrivende middel som hjelper til med å forbrenne fett og fjerne overflødig væske fra kroppen. Følgelig, hvis du kombinerer inntaket av koffein og kreatin, vil effekten av sistnevnte være en kvart til en tredjedel mindre enn oppgitt.

Råd nummer 2 . Det samme gjelder grapefrukt og sort pepper, som har lignende fettforbrenningseffekter. Siden du tar kreatin, må du være forberedt på at du vil få noen ekstra kilo i løpet av denne perioden, siden alt overflødig vann på slutten av kurset fortsatt vil forsvinne, og muskeløkningen vil forbli.

Råd nummer 3 . Drikk rikelig med vann, til og med bare å drikke kreatin, bør ikke være mindre enn et glass rent vann. Relativt profesjonelle idrettsutøvere bruker i løpet av denne perioden rent vann kjøpt på apotek, som en del av det vil forbli i kroppen i lang tid.

Råd nummer 4 . Kreatin bør konsumeres på et bestemt tidspunkt. På treningsdager oppstår denne tiden umiddelbart etter slutten av treningssyklusen, siden det er på dette tidspunktet du begynner å lukke protein-karbohydratvinduet, og også bruker mye væske. Ved å koble effekten av kreatin med naturlig anabolisme, kan du oppnå gode resultater. På utvinningsdager tas kreatin best om morgenen, rett etter sengetid og før frokost for å oppnå en lignende effekt.

Råd nummer 5 . Det er et lite triks som gjør at kreatin absorberes bedre og beholdes i musklene. Det er verdt å gi kroppen din 10-15 gram raske karbohydrater for å stimulere insulinproduksjonen, og deretter ta kreatin. En slik ordning vil tillate at det aktive stoffet absorberes i musklene med mer enn 90% og vil gi en fantastisk effekt.

Vær forsiktig!

Nå som du vet hvordan du tar kreatin riktig, er det på tide å snakke om hvordan du ikke trenger å bruke det. Ja, kreatin produseres i kroppen, men dette betyr ikke at det ikke har noen bivirkninger, spesielt med en overdose eller langvarig bruk av stoffet:

  • hvis du tar kreatin i mye lenger tid enn det foreskrevne månedlige kurset, kan det ha en negativ effekt på beinvev, svekke og tynne dem, og som et resultat en negativ effekt på funksjonen av hematopoiesis;
  • Hvis du tar høye doser kreatin i lang tid, vil det svekke nyrene dine og føre til nyresvikt, noe som er veldig vanskelig å behandle.

Sjekk ut linjen med sportsernæring i vår butikk / butikk / sportivnoe-pitanie /