Styrkeutvikling!

Styrke er evnen til å overvinne eller motvirke ekstern motstand med muskelinnsats. Som motstand kan virke, for eksempel, en vekt av gjenstander, sportsutstyr; partner motstand; miljømotstand; støtte reaksjon når du samhandler med den; tyngdekreftene, som er lik massen til menneskekroppen, etc. Jo større motstand, jo mer styrke er nødvendig for å overvinne den.

Når du utfører en eller annen motorisk handling, kan en persons muskler utføre fire hovedtyper av arbeid: holde, overvinne, kompatibel og kombinert.

Holdearbeid utføres på grunn av muskelspenning uten å endre lengden, for eksempel ved å holde stangen på rette armer (isometrisk spenningsmodus).

Å overvinne arbeid utføres på grunn av en reduksjon i lengden på muskelen under spenningen (myometrisk og biometrisk spenningsmodus). Det gir muligheten til å bevege din egen kropp eller belastning i passende bevegelser, samt overvinne kreftene for friksjon eller elastisk motstand.

Kompatibelt arbeid utføres på grunn av en økning i lengden på den anspente muskelen (polymetrisk spenningsmodus). På grunn av det kompatible arbeidet til musklene, skjer amortisering for øyeblikket, for eksempel landing i hopping, løping, etc.

Ofte utfører muskler arbeid, som består av vekslende endringer i overvinne og kompatible arbeidsmåter, for eksempel i sykliske fysiske øvelser.

Typer av styrkeevner er preget av arten av kombinasjonen av muskelspenningsmodus: styrkeevner riktig og hastighetsstyrkeevner. En av variantene av hastighetsstyrkeevner er evnen som kalles "eksplosiv styrke". "Eksplosiv styrke" er en persons evne til å utvise store mengder styrke på kortest mulig tid. Det er veldig viktig i en rekke hastighetskrefter, for eksempel når du starter i sprintløp, hopping, kasting, slående handlinger i boksing osv.

Avhengig av modusen for muskelarbeid, skilles det mellom statisk (når musklene er anspente, og bevegelsen til kroppen, dens lenker eller gjenstander som personen interagerer med, er fraværende) og dynamisk (når man overvinner motstand er ledsaget av kroppens bevegelse, eller dens individuelle ledd i rommet).

For en kvantitativ vurdering av styrkeevner brukes dynamometre av forskjellige design (oksygen- og ryggdynamometre), samt ytelse av styrkeøvelser med vekter (løfting av vektstang, vekter).

Integrerte indikatorer for ytre manifestasjoner av styrkeevner bestemmes på grunnlag av et sett med spesielle kontrolløvelser og tilsvarende tester som finner sted i kroppsøvingsprogrammet til skolebarn, for eksempel hopping oppoverbakke og lengde, kaste en granat og en ball, trekke opp i heng osv.

Så den viktigste faktoren i kraftmonsteret er muskelspenning. Samtidig spiller en persons kroppsvekt en viktig rolle i dette. I denne forbindelse skilles det mellom absolutt muskelstyrke og relativ styrke.

Absolutt styrke vurderes ved å overvinne objektbelastningen til maksimal vekt (vektstang) eller ved hjelp av dynamometeret.

Den relative styrken blir vurdert for de samme parametrene, men basert på 1 kg av kroppens egenvekt.

I noen idretter (for eksempel i kasting) sikres suksess med høy absolutt styrke, i de idrettene der vektøkning er begrenset til vektkategorier eller der du må bevege kroppen gjentatte ganger (for eksempel å utføre en kombinasjon på et gymnastikkapparat ), suksess er sikret av relativ styrke.

Den progressive utviklingen av menneskelige styrkeegenskaper skjer opp til 25-30 år og er preget av heterokronisme. Dette betyr at noen sekulære perioder er preget av lave hastigheter for utvikling av kraftkvaliteter, mens andre er preget av høye hastigheter. For eksempel er den samlede utviklingen av muskelstyrke opp til 9-10 år hos jenter og opptil 10-11 år hos gutter ubetydelig. Den eldgamle perioden fra 9-10 til 16-17 år er preget av de høyeste vekstratene for absolutt muskelstyrke. I fremtiden bremser veksthastigheten gradvis.

Den høyeste økningen i absolutt styrke, bak indikatorene for ni hovedgrupper av skjelettmuskulatur, både hos kvinner og menn, faller på sekulære perioder fra 10-11, fra 12-14 og fra 15 til 17 år.

I en alder av 11 år er verdiene til den årlige økningen i absolutt styrke hos jenter og gutter nesten de samme. Og fra og med 12 år øker muskelstyrken hos jenter saktere enn hos gutter. Etter 6 år, i alle påfølgende sekulære perioder, er styrken til musklene i armene og kofferten hos gutter betydelig større enn hos jenter.

Den eldgamle dynamikken til relativ styrke har en litt annen karakter. Så hos jenter 10-11 år når den relative styrken den til voksne kvinner.

Å ha en idé om essensen av kraftevner, kan man tilstrekkelig plukke opp de riktige midlene for deres utvikling. Styrkeøvelser er de, hvis implementering krever større muskelspenninger enn under normale driftsforhold. Fysiske øvelser med vekter brukes som hovedmetode, som målrettet stimulerer en økning i graden av muskelspenning.

For vektens egenskaper er hele variasjonen av styrkeøvelser delt inn i følgende grupper:

- Øvelser med vekter av egen kropp (pull-ups, push-ups, knebøy, hopping, etc.).

- Øvelser med vekt på gjenstander (vektstang, vekter, manualer, utstoppede baller osv.).

- Øvelser med motstandsvekt (motstand av elastiske gjenstander, partnermotstand, miljømotstand, selvmotstand osv.).

- Øvelser med kombinerte vekter (trekke opp hopp osv. Med å belaste din egen kropp med ekstra vekt).

- Styrketreningsøvelser.

- Isometriske øvelser.

Når du starter uavhengige øvelser for utvikling av styrke, må følgende komponenter i metoden følges:

1. Formålet med leksjonen.

2. Varighet av undervisningen (antall uker).

3. Antall leksjoner i en ukentlig syklus.

4. Kjenn ditt eget repeterende maksimum for hver spesifikke styrkeøvelse.

5. Hva skal være byrden (i%), fra maksimalt resultat, med tanke på formålet med leksjonen.

6. Antall repetisjoner i en tilnærming.

7. Antall tilnærminger (serier).

8. Arten og intervallet for hvile mellom sett og serier.

Et veiledende program for alternativ utvikling av maksimal styrke ved å øke muskelmassen til forskjellige muskelarmer.

Leksjonsinnhold (fysisk trening):

І. Øvelser for beina muskler. V.G. vektstang på skuldrene. Etter en kort pust, sett deg ned - pust ut, stå - pust inn.

1. Varighet av klasser - 4-6 uker.

2. Antall leksjoner i en ukentlig syklus - 3.

3. PM (re-maximum) (1-2 ganger) - 50 kg.

4. Vekting i%, fra maksimum - 25-37 kg.

5. Antall repetisjoner i en tilnærming (ganger) - fra 6-8 til 10-12.

6. Antall tilnærminger (serie) - fra 2-3 til 5-6.

7. Arbeidsmåte - utvikling.

8. Hvilens art:

- mellom tilnærminger - aktiv;

- mellom serier - kombinert.

9. Hvileintervall:

- mellom tilnærminger - hjertefrekvens 101-120 slag / min;

- mellom serier - hjertefrekvens 91 -120 slag / min.

II. Øvelser for musklene i kofferten. V.G. - vektstenger på skuldrene. Etter en kort pust, sakte vippe overkroppen og bøye bena. Strekker seg ut for å stige på tærne.

1. Varighet av klasser - 4-6 uker.

2. Antall leksjoner i en ukentlig syklus - 3.

3. PM (re-maximum), (1-2 ganger) - 25 kg.

4. vekting i% av maksimum - 12-18 kg.

5. Antall repetisjoner i en tilnærming (ganger) - fra 6-8 til 10-12.

6. Antall tilnærminger (serie) - fra 2-3 til 5-6.

7. Arbeidsmåte - utvikling.

8. Hvilens art:

- mellom tilnærminger - aktiv;

- mellom serier - kombinert.

9. Hvileintervall:

- mellom tilnærminger - hjertefrekvens 101-120 slag / min;

- mellom serie - hjertefrekvens 91-120 slag / min.

Et veiledende program for konsentrert utvikling av maksimal styrke ved å øke muskelmassen til forskjellige muskelgrupper i utviklings- og vedlikeholdsmodus

Leksjonsinnhold (fysisk trening):

І. Øvelser for beina muskler. V.G. vektstang på skuldrene. Etter en kort pust, sett deg ned - pust ut, stå - pust inn.

1. Varighet av klasser - 4-6 uker.

2. Antall leksjoner i en ukentlig syklus - 3.

3. PM (re-maximum) (1-2 ganger) - 50 kg.

4. Vekting i%, fra maksimum - 15-20 kg.

5. Antall repetisjoner i en tilnærming (ganger) - fra 6-8 til 10-12

6. Antall tilnærminger (serie) - fra 2-3 til 5-6.

7. Driftsmåte - støttet.

8. Hvilens art:

- mellom tilnærminger - aktiv;

- mellom serier - kombinert.

9. Hvileintervall:

- mellom tilnærminger - hjertefrekvens 101-120 slag / min;

- mellom serie - hjertefrekvens 91-120 slag / min.

II. Øvelser for musklene i kofferten. Barbell på skuldrene. Etter en kort pust, vipp sakte torsoen og bøy beina litt. Strekker seg ut for å stige på tærne.

1. Varigheten av leksjonene er 4-6 uker.

2. Antall leksjoner i en ukentlig syklus - 3.

3. PM (re-maximum) (1-2 ganger) - 25 kg.

4. Vekting i%, fra maksimum - 12-18 kg.

5. Antall repetisjoner i en tilnærming (ganger) - fra 6-8 til 10-12.

6. Antall tilnærminger (serie) - fra 2-3 til 5-6.

7. Driftsmåte - støttet.

8. Hvilens art:

- mellom tilnærminger - aktiv;

- mellom serier - kombinert.

9. Hvileintervall:

- mellom tilnærminger - hjertefrekvens 101-120 slag / min;

- mellom serie - hjertefrekvens 912-120 slag / min.

ІІІ. Øvelser for armene og skulderbeltet. Barbell på brystet. Benkpress som ligger på en vannrett eller skrå lava etter kort pust - press stangen opp, senk den sakte.

1. Varigheten av leksjonene er 4-6 uker.

2. Antall leksjoner i en ukentlig syklus - 3.

3. PM (re-maximum) (1-2 ganger) - 40 kg.

4. Vekting i% av maksimum - 40 kg.

5. Antall repetisjoner i en tilnærming (ganger) - fra 6-8 ganger til 10-12.

6. Antall tilnærminger (serie) - fra 2-3 til 5-6.

7. Driftsmåte - støttet.

8. Hvilens art:

- mellom tilnærminger - aktiv.

- mellom serier - kombinert.

9. Hvileintervall:

- mellom tilnærminger - hjertefrekvens 101-120 slag / min;

- mellom serie - hjertefrekvens 91-120 slag / min.

Parametere for treningsbelastning når den brukes

Isometriske øvelser og øvelser i selvstøtte.

1. Størrelsen på innsatsen er -80-90% av det maksimale.

2. Varighet - 2-3 med innstilling for å oppnå maksimal isometrisk spenning så snart som mulig.

3. Antall repetisjoner fra 2-3 til 5-6 repetisjoner på 6-10 sek. I en tilnærming.

4. Utfør 2-4 tilnærminger per muskelgruppe.

5. Når du utfører påkjenninger av generell innflytelse - utføres en serie med 2-4 tilnærminger.

6. Med lokal muskelspenning kan antall serier bevises opptil 3-4 vannsessioner.

7. Hvil mellom sett - ekstrem, mellom sett - fullt, kombinert.

Styrketreningstips og retningslinjer for forebygging av skader

- Før du gjør styrkeøvelser, må du varme deg godt opp og holde kroppen varm gjennom hele økten.

- En økning i verdien på vekter og det totale volumet av styrkebelastninger bør gjøres gradvis, spesielt i de innledende stadiene av styrketrening.

- Valget av nye øvelser for utvikling av styrke kan utføres gjennom god assimilering av teknikken deres med en nøye bestemmelse av størrelsen på vektene.

- I de innledende stadiene av styrketrening utføres utviklingen av alle skjelettmuskulaturen i sporet harmonisk.

- Du bør ikke holde pusten mens du gjør styrkeøvelser med utilfredsstillende byrder.

- For å redusere belastningen på ryggraden, bruk et spesielt vektløftende belte, og heng deg i hvileintervallene mellom styrkeøvelsene.

- For å unngå ryggskader, er det nødvendig å systematisk styrke musklene i underlivet og kofferten.

- Den rette posisjonen til ryggraden er mest praktisk når du utfører øvelser som virker på den.

- Du må vite at den største bevegeligheten i kneleddene, når du utfører knebøy med vekter, gir en behagelig startposisjon på føttene.

- For å forhindre overbelastning av kardiovaskulærsystemet, må du ikke puste dypt før du anstrenger. Den mest optimale halvpusten bør være 60-70% av et dypt pust.

- I hvileintervallene mellom styrkeøvelser, gjør strekkøvelser. Bevegelsesområdet skal være 10-12% mindre enn maksimumet, i den tilsvarende skjøten.

- Hvis du opplever smerter eller prikking i muskler, leddbånd, sener eller ledd, må du umiddelbart stoppe den tilsvarende øvelsen.

Veiledende øvelser for å utvikle styrken til de viktigste muskelgruppene.

Øvelser for armene og skulderbeltet:

1. Fleksjon og forlengelse av armene i liggende stilling: på hoftene; hendene på benken; i fokus; liggende bak, hendene på benken.

2. Fleksjon og forlengelse av armene i hengende stilling, i hengende stilling.

3. Klatring av et vertikalt tau med beina og uten beina.

Klatring av et vertikaltau i fart: ved hjelp av beina; uten hjelp av bena; i fart; klatring med vekter.

5. Løft med kraft fra henget på tverrstangen.

6. Stigning av velten fra henget på tverrstangen.

7. Øvelser med manualer: sirkulære bevegelser med hendene; samtidig og alternativ bøyning av armene i albueleddene; samtidig og alternativ klemming av manualer; forlengelse av armene bak hodet; samtidige og vekslende bevegelser med rette armer i forskjellige plan; sirkulære bevegelser med hendene; faste posisjoner på hendene fremover, til sidene.

8. Øvelser med en ekspander.

9. Øvelser med en gummistøtdemper.

10. Øvelser med en vektstang: trykk stangen med to hender (stående, sittende, liggende på ryggen); stå eller ligge på ryggen, løfte stangen med rette armer; bøye armene ved albueleddene, holde stangen med et grep nedenfra; holder stangen i flere sekunder foran på rette armer; langsom senking av stangen fra stillingen over hodet.

Øvelser for musklene i kofferten.

1. Fra forskjellige startposisjoner sakte, med spenninger, bøyninger, svinger og sirkulære bevegelser i kofferten.

2. FRA en utsatt stilling på magen, mens du tar rette ben tilbake mens du løfter hodet, skuldrene, armene (avbøyninger).

3. FRA en liggende stilling på hoftene på den gymnastiske lavaen (hest, geit), bena under skinnen på gymnastikkveggen eller holdes av en partner, bøyd fremover og bakover med forskjellige posisjoner av armer og torsosvinger.

4. FRA baksetet, heve bena til sittestilling. Også uten håndstøtte.

5. Med en knebøyvinkel, forskjellige benbevegelser (samtidig og vekselvis).

6. Heving og senking av rette og bøyde ben som henger på stangen eller tilbake til gymnastikkveggen.

7. FRA en sittestilling på en gymbenk (hest, geit) er bena faste, vippende bakover med forskjellige stillinger av hendene bak hodet, opp osv. ) og svinger av kroppen.

Øvelser for musklene i beina og bekkenet.

1. FRA stående stilling, sakte og raskt løft på tærne på to ben, vekselvis til venstre og høyre.

2. Stå med høyre (venstre) side mot gymnastikkveggen, hold skinnen med nærmeste hånd i midjenivå, sakte (raskt) knebøy og stå opp.

3. Det samme, uten støtte.

4. Stå med ryggen en mot en, hold armene, knebøy og stå opp.

5. Kneling (partneren presser føttene mot gulvet) bøyer seg med en rett torso fremover (gradvis øker vinkelen mellom hofter og ben) med retur til startposisjon.

6. Huk med en partner som sitter på skuldrene, vendt mot gymnastikkveggen og holder skinnen med hendene like under brystet.

7. Ligge på magen, bøye og utvide knærne, overvinne motstanden til partneren din.

8. Knebøy med en vektstang som hviler på skuldrene.

9. Hopping med vekter på skuldrene: på to ben, på ett ben (vekselvis) på plass og beveger seg fremover.